Bereken jouw caloriebehoefte
Wat bepaalt de caloriebehoefte?
Het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks nodig heeft, varieert per persoon. Dit aantal hangt af van verschillende factoren en het is belangrijk om deze te begrijpen als je een gezond gewicht wilt behouden, wilt afvallen of aankomen. Het helpt jouw energie-inname af te stemmen op je energieverbruik.
De belangrijkste factoren die jouw caloriebehoefte bepalen
01
Basale stofwisseling (BMR)
Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om basale functies zoals ademen, bloedsomloop en celproductie uit te voeren terwijl je in rust bent. BMR is verantwoordelijk voor het grootste deel van je totale energieverbruik en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en spiermassa.
02
Lichamelijke activiteit
De mate van lichamelijke activiteit heeft een directe invloed op hoeveel energie je verbruikt. Iemand die regelmatig sport of een fysiek veeleisende baan heeft, zal meer calorieën nodig hebben dan iemand die grotendeels van de dag zit.
03
Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, kan je stofwisseling trager worden, wat betekent dat je lichaam minder snel energie verbruikt. Bovendien zijn jongere mensen vaak actiever, wat bijdraagt aan een hoger energieverbruik. Daarom hebben oudere mensen vaak minder calorieën nodig dan jonge mensen.
04
Geslacht
Mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa en een lager vetpercentage dan vrouwen. Hierdoor hebben ze vaak een hogere BMR en daardoor een hogere caloriebehoefte.
05
Lichaamssamenstelling
Spierweefsel verbruikt meer energie in rust dan vetweefsel. Dus als je relatief veel spieren en weinig vet hebt, verbruikt je lichaam automatisch meer calorieën. Hierdoor is je BMR hoger.
Kleine factoren die je energieverbruik beïnvloeden
Er zijn veel dingen die invloed hebben op hoeveel energie je verbruikt. Hoewel de belangrijkste factoren al zijn genoemd, zijn er ook kleinere factoren die je energieverbruik beïnvloeden. Deze schommelingen kunnen dagelijks of zelfs elk uur optreden. Omdat deze factoren een kleinere impact hebben, laten we ze vaak buiten beschouwing bij berekeningen. Het is namelijk lastig om met alles rekening te houden. Dit zijn een paar van die kleinere factoren: het verwerken van wat je eet, de temperatuur om je heen, hoeveel stress je hebt, ziek zijn, en zelfs hoe je genetisch in elkaar zit.
Elk lichaam is anders. Door te weten hoeveel energie je nodig hebt, kun je keuzes maken die passen bij jouw doelen.
De calculator werkt in 3 stappen
01
Stap 1: Basaal metabolisme (BMR) berekenen
Eerst wordt je BMR berekend. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Hiermee bedoelen we de energie die nodig is voor essentiële lichaamsfuncties zonder enige andere activiteit. Dit wordt berekend met behulp van de Harris en Benedict formule, die rekening houdt met je leeftijd, gewicht, lengte en geslacht.
02
Stap 2: BMR vermenigvuldigen met activiteitsniveau (PAL-waarde)
Je BMR wordt aangepast op basis van je dagelijkse activiteiten door deze te vermenigvuldigen met een PAL-waarde die overeenkomt met je activiteitsniveau. Hiermee wordt een nauwkeuriger beeld gegeven van je werkelijke dagelijkse caloriebehoefte. De PAL-waarde varieert op basis van je activiteitsniveau, van inactief (zittende levensstijl) tot zeer actief (zwaar lichamelijk werk gecombineerd met intensieve sport).
03
Stap 3: Caloriebehoefte aanpassen aan doelstellingen
De calculator geeft vervolgens automatisch drie doelstelling. De hoeveelheid calorieën om je huidige gewicht te behouden. De hoeveelheid calorieën verminderd met 500 kcal voor gewichtsverlies. De hoeveelheid calorieën verhoogd met 500 kcal voor gewichtstoename. Het is goed om te weten dat een calorietekort of -overschot van 500 kcal per dag over het algemeen leidt tot een gewichtsverandering van ongeveer 0,5 kilo per week. Dit betekent dat als je elke dag 500 kcal minder eet dan je verbruikt, je ongeveer 0,5 kilo per week kunt afvallen. Omgekeerd, als je elke dag 500 kcal méér eet dan je verbruikt, kun je ongeveer 0,5 kilo per week aankomen.
Bereken je caloriebehoefte
Geslacht:
Waarom je caloriebehoefte kan afwijken
Iedere persoon is uniek, en daarom kan jouw daadwerkelijke caloriebehoefte verschillen van wat de berekening aangeeft. De calculator schat je dagelijkse caloriebehoefte op basis van factoren als leeftijd, gewicht, lengte en geslacht. Echter, ondanks deze specifieke gegevens kunnen twee individuen met dezelfde eigenschappen verschillende behoeften hebben. Waarom?
01
Stofwisselingssnelheid
Niet iedereen heeft dezelfde basale metabole snelheid. Sommige mensen hebben een snellere stofwisseling, wat betekent dat ze zelfs in rust meer calorieën verbranden.
02
Spiermassa
Spieren zijn actiever dan vet wat betreft calorieverbranding. Een persoon met meer spiermassa zal in rust waarschijnlijk meer calorieën verbranden dan iemand met minder spieren.
03
Hormonale balans
Onze hormonen beïnvloeden sterk hoe we energie uit voedsel halen en verbruiken. Variaties in deze balans kunnen de caloriebehoefte beïnvloeden.
04
Gezondheid
Bepaalde aandoeningen, zoals problemen met de schildklier, kunnen invloed hebben op je metabolisme. Het is belangrijk om te beseffen dat als je denkt dat een medische aandoening je metabolisme beïnvloedt, je een arts moet raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.
05
Dagelijkse activiteiten
Zelfs buiten de sport om kunnen de dagelijkse routines en gewoonten van mensen variëren. De ene persoon kan bijvoorbeeld vaker de trap nemen, terwijl de andere vaker de lift gebruikt.
Een standaardberekening is slechts een startpunt. Als je merkt dat je niet de verwachte resultaten behaalt of als je gewicht op onverwachte wijze verandert, is het een goed idee om contact met mij op te nemen voor advies. Bij mij kun je terecht voor begeleiding die specifiek op jouw situatie is afgestemd.
Hulp nodig?
Herbereken je caloriebehoefte bij gewichtsveranderingen
Naarmate je afvalt, verandert ook de energiebehoefte van je lichaam. Dit komt doordat je lichaam minder energie nodig heeft. Daarom is het essentieel om je caloriebehoefte opnieuw te berekenen als je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht hebt verloren. Door je calorie-inname aan te passen aan je nieuwe gewicht, kun je verdere vooruitgang boeken en voorkomen dat je stagneert. Regelmatig herberekenen en bijstellen helpt je om op het juiste pad te blijven en je doelen te bereiken.
Ontvang de nieuwste blogs!
Meer inspiratie!
Alle blogs
De realiteit van een gezonde leefstijl
Een gezonde leefstijl, dat willen we allemaal wel, toch? Maar laten we eerlijk zijn, het gaat niet altijd zoals gepland. Vaak wordt er gedacht dat mensen met een gezonde levensstijl altijd op het goede spoor zitten, vol motivatie om te sporten en met een perfect eetpatroon. Maar laten we realistisch zijn: soms lukt het gewoon even niet.
Aaaarrgghhh eetbuien
We hebben het allemaal weleens meegemaakt, die oncontroleerbare drang om alles wat eetbaar is in huis te verslinden. Of je nu verdrietig, gestrest, verveeld of zelfs blij bent, soms lijkt het alsof eten de enige oplossing is. Maar waarom gebeurt dit? En hoe kunnen we deze eetbuien voorkomen of ermee omgaan?
December: een maand vol verleidingen
December, de maand van gezelligheid, feestdagen en genieten van lekker eten. Maar betekent dit automatisch het einde van jouw gezonde gewoontes? Absoluut niet! Met de juiste mindset kun je genieten van de feestdagen zonder je gezonde doelen uit het oog te verliezen.